减盐篇

我们每个人都离不开盐，一旦体内缺少盐分，就会造成体内含钠量过低，出现食欲减退、四肢无力等症状，严重者则会发生眩晕。但食盐摄入过多易导致高血压升高，发生心脑血管疾病的风险显著增加，另外还可增加胃癌、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。《中国居民膳食指南（2022）》推荐健康成人食盐摄入量为每人每天不超过5克，包括烹饪用盐、加工或包装食品中的钠盐、天然食物中本身含有的钠盐。

如何做到智慧吃盐？

（一）使用定量盐勺来控制一日钠盐总量。                

（二）巧妙烹饪。如在出锅前放盐，凉拌菜即拌即食，尝试使用大蒜、辣椒和各种香辛料等为食物提味。另外，酸味能减少盐的用量，一点醋或柠檬汁能起到减盐点睛的作用，甜味会增加盐的用量。少吃盐的同时，也要注意少吃太甜的食物。

（三）学会阅读食品标签。选择低钠或无盐添加的产品，要特别注意营养成分表里每100克食品中钠的含量，超过30%NRV（营养素参考值）的包装食品尽量不选。

 

（四）减少外卖食品的摄入。尽量选择新鲜食材烹饪，才能最大限度减少膳食中的钠盐。减少使用酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱、番茄酱等调味品。

（五）多选择新鲜的肉类、鱼类、蛋类，少吃加工食品和罐头食品。

（六）要警惕“藏起来”的盐。除了调味品和腌制食品外，盐可能隐藏在你感觉不到咸的食品中，比如方便面、挂面、坚果、话梅、饼干、冰激凌等，少吃这些“藏盐”的加工食品。

（七）在外就餐时，有条件的尽量选择低盐菜品，下单之前，主动要求少放盐，不喝菜汤，少用酱料，菜品过咸，用开水涮涮。

 

减油篇

油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用，但摄入过多会影响健康。高脂肪、高胆固醇膳食（包括摄入过多的烹调油和动物脂肪）是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖发生的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。所以要控制油脂摄入量。

如何做到智慧用油？

（一）控制烹调油摄入量。中国居民膳食指南推荐，健康成人每人每天烹调用油量不超过25~30克。做菜时控油技巧：炒菜后控会油再装盘；凉拌菜时最后放油；煲汤后撇掉上层油脂；把过油的材料改为焯水；多放调味料增香。

（二）少油烹调方法。烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、拌、急火快炒等。

（三）使用控油壶，减少油摄入。把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用。坚持家庭定量用油，控制总量。

（四）少吃油炸食品。少吃或不吃炸鸡腿、炸薯条等食品，在外就餐时也尽量不点油炸菜肴。

（五）少用动物性脂肪。动物性脂肪的饱和脂肪酸比例较高，过多摄入会增加肥胖的发生，应减少食用数量和频次，或用植物性油代替。

（六）少用反式脂肪酸。反式脂肪酸摄入过多可增加患冠状动脉粥样硬化和冠心病的风险，建议成人每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

（七）食用多种植物油。不同植物油的营养特点不同，应经常更换烹调油的种类，尽量不用动物性脂肪炒菜做饭。

（八）不喝菜汤。菜汤里有许多油、盐，因此尽量不要喝菜汤或汤泡饭食用。

（九）学会阅读食品包装上的营养标签。选择含油脂低，不含反式脂肪酸的食物，避免或减少选择含“部分氢化植物油”“起酥油”“奶精”“植脂末”“人造奶油”的预包装食品。

习惯养的好，终身受其益；习惯养不好，终身受其累。饮食习惯的好坏，直接影响身体健康。合理饮食和良好习惯是身体健康成长的保障。让我们一起行动起来，从我做起，养成健康的饮食习惯，让健康的体魄伴随我们一生。  

（供稿：黄精  审核：周文杰）