秋天，叶子开始从树上落下，天气渐渐转凉。这个季节风景如画，由于季节性变化和温度波动，很多人在这个时候容易生病。在秋季科学进行养生，打好营养基础，增强免疫力，以应对身体和心理方面的挑战，在冬季到来时可减少病毒感染和旧病复发。

饮食调养

1、选择温和的食物

秋季天气转凉，消化系统相对敏感。因此，选择“补而不峻”“防燥不腻”的平补、易消化的食物是明智之举。茭白、糙米、鸡肉、南瓜和红薯都是优质选择。

2、清淡饮食，食不过量

定时定量进餐，细嚼慢咽、每顿少吃两口、有饱意即停止进食来控制进食量；控制油盐摄入，减少高热量食品摄入，减少在外就餐，保持健康体重。

3、多吃蔬菜和水果

秋天是蔬菜和水果丰富的季节。绿叶蔬菜、红薯、南瓜、苹果和葡萄等食物美味，富含各种必需的营养成分。中国居民膳食指南中推荐每日蔬菜摄入量是300-500g，水果200-350g。做到天天有水果，顿顿有蔬菜。

4、增加蛋白质摄入

为了增强免疫力，应确保蛋白质摄入足够。豆腐、鱼、瘦肉、鸡蛋等是良好的蛋白质来源。畜禽肉每日建议40-75g，水产类每日建议40~75g，蛋类40~50g，奶类及其制品300g，大豆及坚果类25~35g。

5、足量饮水

足量饮水是机体健康的基本保障。根据《中国居民膳食指南》，成人每日推荐饮水量为1.5-1.7升。人们每日饮水量可根据身体情况、饮食因素、生活环境等因素适当调整。最好的水是白开水或淡茶水，建议足量饮用。

锻炼与活动

秋季是进行锻炼的好时机。适当运动可以控制体重，提高免疫力，预防糖尿病、心血管疾病、肿瘤等慢性病，提高生活质量，延长寿命。将锻炼融入日常生活中，利用上下班时间、工作间隙，增加动的机会，减少久坐时间，每小时起来动一动。

建议每周150分钟左右的中等强度活动，中等强度运动强度指需要用力仍可以在活动时轻松讲话的活动。常见的中等强度活动包括快步走、慢跑、做操、骑自行车和游泳，这类活动对提高心肺健康、控制体重和增强肌肉骨骼系统都有好处。由于外界温度下降，室内活动如瑜伽和普拉提等也是不错的选择。

心理调适

保持乐观和积极的心态有助于提高生活质量，参与冥想、深呼吸等活动有助于减压和提高生活质量。

起居有常，早起早睡

秋应肺气，自然界的阳气由疏泄转向收藏，人应早睡而顺应阴精的收藏。秋季天气寒热多变多燥，重在养肺，使阳气收敛。“春捂秋冻，不生杂病。”秋天气候转凉，穿衣要有所控制，遇凉不要立即添衣（体质虚弱者、儿童、老年人除外），适当秋冻是一种有效的养生方法。

秋天不仅是一个美丽的季节，也是一个绝佳的养生时机。通过合理的饮食、适度的锻炼和良好的心理状态，您可以享受一个健康、愉快的秋季。

（供稿：健康管理中心 高贵秀  审核：马先军）